Trwa ładowanie proszę czekać ...

Jak odpowiednio zregenerować mięśnie?

19 maja 2017

Wybierając się po raz pierwszy na siłownię w Warszawie czy jakimkolwiek innym mieście, oczekuje się natychmiastowych efektów. Często zaczyna się od dużej dawki aktywności fizycznej, nie zważając na odpoczynek i prawidłowe odżywanie. W efekcie można się szybko zniechęcić i porzucić treningi albo, co gorsza, nabawić się poważnej kontuzji. Aby osiągnąć trwałe efekty w zdrowy sposób potrzeba czasu, niekiedy kilku bądź nawet kilkunastu miesięcy. A do tego zadbać o przerwy i czas na regeneracje organizmu.

Każdy trenuje inaczej

Najważniejsza w budowie masy mięśniowej i rozumnym podejściu do treningu jest regeneracja. To podczas odpoczynku i snu mięśnie „nabierają mocy”. Tak więc, aby dotrzeć do celu potrzebna jest wytrwałość i wypoczywanie. To ile mięśnie potrzebują na regeneracje zależy od indywidualnego zapotrzebowania każdego z nas. Jednej osobie wystarczą dwa dni, inna będzie potrzebowała ich czterech, pięciu lub nawet dziesięciu. Zależne jest to od wielu czynników. Od diety, ilości snu, wieku, stresu, suplementacji, doświadczenia treningowego, genów czy nawet od tego co się robi gdy się nie ćwiczy. Zasadą jest, że im większa partia mięśni była ćwiczona, tym więcej czasu jest potrzebne na jej pełną regenerację.

Tempo regeneracji zależy również od tego, jakiego typu włókna mięśniowe dominują w organizmie. Jest to uwarunkowane genetycznie więc nie ma się na to żadnego wpływu. Pierwsze z nich to włókna szybko – kurczliwe, które są odpowiedzialne za intensywną i szybką pracę. Aby nieco rozjaśnić, chodzi o takie aktywności jak sprint, skok czy odbijanie piłki albo złapanie czegoś w locie. Drugie włókna to tzw. włókna wolno – kurczliwe. Te są odpowiedzialne za długotrwały i stosunkowo spokojny wysiłek jakim jest np. przebiegnięcie długich dystansów. Te włókna potrzebują mniej czasu na regenerację. Dlatego też, nie ma większych przeciwwskazań przed tym, aby codziennie spacerować czy biegać.

Jak regenerować mięśnie?

Regeneracja mięśni to sprawa indywidualna dla każdego człowieka. Mając w tyle głowy podstawowe zasady, można estymować jak dużo czasu będzie potrzebne, aby całkowicie zregenerować mięśnie. Najlepszym z zalecanych sposobów jest wybranie się dwa razy na taki sam trening w jedno- lub dwu- dniowym odstępie i sprawdzenie czy na tym późniejszym będzie się dało powtórzyć dokładnie ten sam zestaw ćwiczeń. Aby wynik był miarodajny dobrze byłoby postarać się przespać podobną ilość godzin oraz starać się utrzymać mniej więcej jednakową dietę. Najlepszym sposobem jest więc obserwowanie własnego organizmu i dostosowywanie częstotliwości treningu do własnych potrzeb i możliwości. Tempo regeneracji nie będzie zawsze stałe - wraz z postępem treningu będzie się dało dojść do sił szybciej. Aby podkręcić to tempo, można zastosować kilka sprawdzonych sposobów.

Przede wszystkim – sen. To największy sprzymierzeniec regeneracji. Zadbanie o 8 lub 9 godzin snu na dobę może przynieść niesłychanie pozytywne efekty. Po drugie, nawadnianie organizmu. Po trzecie, spożywanie przed snem białka lub węglowodanów. Pozytywne skutki przyniesie również jedzenie wiśni oraz picie mleka czekoladowego. Można także wziąć zimny prysznic lub zrelaksować się w saunie albo jeżeli ma się taką możliwość to skorzystanie z masażu. Niektóre siłownie w Warszawie mają specjalne przyrządy pomagające w rozmasowywaniu mięśni, co również przynosi bardzo pozytywne skutki.

Artykuł powstał przy współpracy z portalem City Fit: : http://cityfit.pl

 

Materiał zewnętrzny